Co odróżnia „lepsze” tłuszcze od tych mniej korzystnych?

Tłuszcze w diecie od dawna budzą kontrowersje i często przedstawiane są w złym świetle. Wiele osób stara się omijać je szerokim łukiem przy komponowaniu codziennego jadłospisu, jednak nie ze wszystkimi należy tak postępować. Dotyczy to przede wszystkim zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak więc odróżnić te „lepsze”? Sprawdź!

Dlaczego Twój organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów?

Twój organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów, ponieważ są one dla niego podstawowym źródłem i magazynem energii. Przyjmuje się, że powinny stanowić około 30 proc. całkowitej pochodzącej z pożywienia, więc tyle samo co z węglowodanów. Tłuszcze są kumulowane w formie adipocytów w tkance tłuszczowej, której objętość zależy od wieku, stylu życia, a nawet płci. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że stanowią najbardziej skondensowaną formę energii. Jeśli więc będziesz spożywać ich więcej niż potrzebujesz, Twój organizm będzie ją odkładał.

Tłuszcze w diecie są jednak niezbędne do utrzymania ciała w dobrej kondycji. Warto zacząć od tego, że są podstawowym składnikiem zarówno mózgu, jak i całego układu nerwowego. Do tego budują błony komórkowe w całym organizmie i pełnią rolę prekursorów hormonów płciowych i kory nadnerczy. Bez ich obecności w jadłospisie możesz zapomnieć o prawidłowym wchłanianiu rozpuszczalnych w nich witamin. Mowa o takich jak m.in, A, D, E i K. 

Nie bez znaczenia jest również wsparcie dla układu odpornościowego, a także w utrzymaniu skóry w dobrej kondycji. Sięgając po zdrowe tłuszcze zapewniasz sobie także odpowiednią izolację cieplną, a swoim narządom wewnętrznym ochronę przed urazami.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – jaka jest różnica?

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone występują w każdym rodzaju tłuszczu. Różnią się przede wszystkim ilością wiązań podwójnych. Te pierwsze nie posiadają ich wcale, podczas gdy drugie, mają co najmniej jedno.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone są podstawowym składnikiem tkanki tłuszczowej. Odpowiadają za transport i wchłanianie witamin. Są również źródłem cholesterolu – zarówno tego „dobrego” (HDL), jak i „złego” (LDL). Jeśli będziesz sięgać po nie zbyt często, możesz zwiększyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto kwasy tłuszczowe nasycone w temperaturze pokojowej przyjmują stały stan skupienia, a ich przedstawicielami są m.in. kwas palmitynowy, stearynowy czy masłowy. Wyróżnia je również odporność na wysokie temperatury, dlatego często wykorzystywane są w przemyśle spożywczym. Znajdziesz je więc w takich produktach jak m.in. masło, smalec, ser, czy też oleje tropikalne.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Kwasy tłuszczowe nienasycone mają bardziej złożoną budowę niż nasycone. Co jednak najważniejsze, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzieli się je na jednonienasycone i wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT/MUFA) zawierają jedno wiązanie podwójne. Ich główny przedstawiciel, czyli kwas oleinowy, występuje m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado. Zastępowanie nimi kwasów nasyconych poprawia profil lipidowy: podnosi poziom cholesterolu HDL, obniża LDL i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT/PUFA) to przede wszystkim kwasy omega-3 i omega-6. Musisz pamiętać o tym, że Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego musisz dostarczać je wraz z dietą.

Kwasy omega-3, do których zaliczamy kwasy: alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentanowy (EPA) pomagają w obniżaniu ciśnienia, triglicerydów i cholesterolu LDL. Do tego działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. Wspierają też pracę mózgu i mogą łagodzić objawy depresji. Znajdziesz je w takich produktach jak m.in. siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie czy tłuste ryby.

Nie bez znaczenia jest także rola kwasów omega-6, na czele z takimi jak kwas linolowy (LA), arachidonowy (AA) czy wreszcie gamma-linolenowy (GLA) występujący w oleju z wiesiołka. Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, jajka czy też mięso. Dostarczanie ich organizmowi jest szczególnie ważne, ponieważ  wspierają m.in. gojenie ran, funkcje skóry i odporność. Pamiętaj jednak o tym, że w nadmiarze mogą nasilać stany zapalne. Dlatego też niezwykle ważna jest równowaga między omega-6 a przeciwzapalnymi omega-3. Powód? Przewaga omega-6 hamuje przemiany kwasów omega-3. 

Co ciekawe, kwas GLA jako jedyny z rodziny omega-6 działa przeciwzapalnie, podobnie jak omega-3. Jego niedobór prowadzi do suchości i utraty elastyczności skóry czy też łamliwości paznokci.

Które tłuszcze w diecie wybierać?

W zdrowej diecie powinny zdecydowanie przeważać nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto więc przede wszystkim uzupełnić swój jadłospis o oleje roślinne tłoczone na zimno, które są ich prawdziwą skarbnicą. Tłuszcze nasycone warto ograniczyć, dzięki czemu możesz obniżyć ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych czy też cywilizacyjnych.