Dieta a wyniki sportowe – co naprawdę robi różnicę?

Wśród świadomych sportowców często panuje przekonanie, że budowanie formy zaczyna się w kuchni. Trudno się z tym nie zgodzić. Niezależnie od tego, czy trenujesz zawodowo, przygotowujesz się do półmaratonu czy też chcesz zadbać o swoją sylwetkę, odpowiednio skomponowana dieta to połowa sukcesu. Dostarczanie organizmowi starannie wyselekcjonowanego wachlarza składników odżywczych pozwoli Ci osiągnąć jeszcze lepsze wyniki sportowe. O czym warto pamiętać? Sprawdź!

Jak dieta wpływa na efekty treningu?

Odpowiednio skomponowana dieta stanowi ogromne wsparcie dla Twojego organizmu, który narażony jest na wzmożony wysiłek. Jeśli słuchasz jego potrzeb i dopasowujesz do nich swój styl odżywiania, wynagrodzi Ci się wyższym poziomem energii, lepszym samopoczuciem, i co najważniejsze, bardziej widocznymi efektami treningów. 

Odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga Ci dostarczyć właściwą ilość kalorii, a także wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W grę wchodzą zarówno makro-, jak i mikroelementy. Dzięki temu łatwiej będzie Ci uniknąć napadów głodu czy podjadania między posiłkami. Powód? Organizm jest regularnie odżywiony i syty. 

To także wsparcie dla większego poziomu wydolności podczas ćwiczeń. Mięśnie mają dostęp do energii potrzebnej do pracy. Od tego już bardzo krótka droga do lepszych osiągnięć i komfortu podczas treningu.

Dobrze zaplanowana dieta to także niezawodny przepis na wsparcie dla układu nerwowego, pracy mięśni, odporności, a także ochronę Twojego organizmu przed skutkami przeciążenia czy stresu oksydacyjnego.

Jak makroskładniki wpływają na wyniki sportowe?

W diecie każdego sportowca prym powinny wieść odpowiednio dobrane makroskładniki, od których w dużej mierze zależą efekty treningów. Wbrew pozorom wybór nie kończy się na białku, jednak odgrywa ono pierwszoplanową rolę. Dlaczego? 

Białko stanowi ogromne wsparcie dla Twoich mięśni po wysiłku. Pomaga im się regenerować, odbudowywać i wracać do pełnej gotowości po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli trenujesz siłowo albo zależy Ci na utrzymaniu sylwetki i dobrej formy podczas redukcji, odpowiednia ilość białka robi różnicę. Jeśli w Twojej diecie jest go za mało, wówczas możesz spodziewać się m.in. spowolnionej regeneracji mięśni czy też zwiększonej podatności na mikrourazy. Najzwyczajniej w świecie będziesz potrzebować więcej czasu, aby dojść do siebie. 

Nie omijaj również węglowodanów. Powód? Dla Twojego organizmu są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza gdy się nie oszczędzasz. Biegasz, fundujesz sobie trening interwałowy czy też uprawiasz sporty zespołowe. Popularne “węgle” pozwalają Ci wejść na wyższe obroty i utrzymać wysoką intensywność. Co jeśli w Twojej diecie zabraknie na nie miejsca? Szybko możesz poczuć spadek energii. Nogi stają się ciężkie, tempo spada, a zmęczenie pojawia się szybciej, nawet jeśli na co dzień jesteś w świetnej formie.

The last, but not least, czyli tłuszcze. Na szczególne wyróżnienie zasługują te nienasycone. Wszystko dlatego, że pomagają utrzymać stabilny poziom energii, wspierają produkcję hormonów i ułatwiają wchłanianie witamin. Ponadto te z grupy omega-3 działają przeciwzapalnie.

Witaminy i minerały, o które warto zadbać dzięki diecie

Wśród witamin, które żaden sportowiec nie powinien pomijać, znajduje się witamina D. Wspiera układ kostny, mięśniowy, a także odpornościowy. Problem jednak polega na tym, że w naszej strefie geograficznej bardzo łatwo o jej niedobór. Warto więc jak najczęściej eksponować swoją skórę na słońce, na min. 15-20 min. Czasem wskazana może być suplementacja. Wówczas można rozważyć wprowadzenie do swojej diety np. tranu.

W diecie sportowca niebagatelną rolę odgrywa również żelazo. Jest ono niezbędne do transportu tlenu we krwi. Jego niedobór może więc przyczyniać się do obniżonej wydolności tlenowej. Gdy w Twojej diecie tego pierwiastka jest za mało, możesz wówczas odczuwać także duszności, przewlekłe zmęczenie, a także zauważyć bladość skóry. 

Pilnuj również tego, aby na Twoim talerzu regularnie pojawiały się produkty bogate w magnez, wapń, potas i sód. Powód? Wspierają one przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, a także udział w procesie skurczu mięśni.

Jak jeszcze można wspierać efekty treningów?

Każdy z nas powinien traktować swoje ciało jak świątynię, jednak w szczególności dotyczy to sportowców. Zarówno wyczynowych, jak i amatorów. Odpowiednio zbilansowana dieta to absolutny must have, jednak czasem można wprowadzić do niej nieco urozmaicenia.

W grę wchodzi m.in. kreatyna, która głównie kojarzy się z kulturystami, którzy chcą maksymalnie rozbudować swoją tkankę mięśniową, jednak niesłusznie. Jest to związek, który w ludzkim organizmie powstaje naturalnie. Syntetyzowany jest głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, a potrzebne do tego są trzy aminokwasy. Mowa o glicynie, argininie i metioninie.

Ze względu na to, że zdecydowana większość zasobów kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, dostarczanie jej organizmowi może pomóc w osiąganiu dobrych wyników sportowych. Może m.in. poprawiać zdolność do generowania siły czy też wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. 

Źródłem kreatyny są m.in. ryby, mięso czy też nabiał. Jeśli nie masz ku temu przeciwwskazań, możesz rozważyć suplementację w postaci monohydratu kreatyny. Przed włączeniem jej do swojej rutyny dokładnie zapoznaj się z zaleceniami producenta i nie traktuj jej jako podstawy diety.